ウイダーボディビルディングバイブルの要約
ブログの説明にある泥酔してる制約は無視して書いていきます。本に付箋を貼ったり折り目つけたり、重要な部分をTwitterに書いておくとかを考えたけど、何でもまとめるほうがいいのでブログにしました。
ウイダートレーニングバイブルⅠは急にアマゾンで10倍の値段になったのでボディビルディングバイブルを3000円ちょっとでAmazonで購入しました。
ウイダー・ボディビルディング・バイブル (ウイダー・トレーニング・バイブル) ジョー・ウイダー https://www.amazon.co.jp/dp/4944106211/ref=cm_sw_r_tw_dp_U_x_JWUTEbSZZW0R4
今見たら半値で売ってるし気持ち損してる。
この本との出会いはシルベスター・スタローンがどこかのインタビューでウイダーのボディビルのトレーニング方法を取り入れてランボー２に臨んでいたと語っていたから。415ページあるけどそこから自分が利用できそうな情報をピックアップしてまとめていく。
簡単なまとめしか書かないのでそれぞれの理由や仕組みについては本書を参考にしてもらいたい。
トレーニング方法の図解は豊富なので筋トレを独りで行っているひとこそこういう本を持っているべき。
目次
第1章ボディビルディングのすゝめ
第2章ボディビルディングの歴史
第3章初心者のためのボディビルディング
第4章上級者のためのボディビルディング
第5章心理トレーニング
第6章子供のトレーニング
第7章スポーツマンの栄養
第8章最新トレーニング考
第9章マッスルチャート
第10章チャンピオンたちのルーティン
第1,2章に関してはボディビルディングの紹介でアーノルド・シュワルツェネッガーの経歴など書いてあるので省略
第3章初心者のためのボディビルディング
強度の3要素（負荷の重さ、レップ数、休息時間）
最も一般的な強度増強法は負荷漸増法（負荷とレップ数どちらも上げる）
最初は低負荷高回数から始める
ゆっくりトレーニングすることが肝心
挙げるときより降ろす時に時間をかけるほうが効果的である
セット間の休息は60~70s
疲労の回復速度は2日間程度、月水金のエクササイズが望ましい。
初心者にはスプリットルーティンは疲労の回復が望めないので勧められない
いつも同じ時間に行うことが効果的である
始める負荷をどれくらいにするかの指標とエクササイズの種類を載せておく。
第一段階 月・水・金
| エクササイズ | set | rep | 男性(%) | 女性(%) |
|---|---|---|---|---|
| シットアップ | 2-3 | 20-30 | 0 | 0 |
| スクワット | 3 | 8-12 | 40 | 30 |
| バーベルベントオーバーローイング | 3 | 8-12 | 35 | 25 |
| ベンチプレス | 3 | 6-10 | 30 | 20 |
| シーテッドプレス | 2 | 6-10 | 30 | 20 |
| バーベルカール | 2 | 8-12 | 35 | 25 |
| トライセップイージーカール | 2 | 8-12 | 25 | 15 |
| スタンディングカーフマシントーレイズ | 3 | 10-15 | 30 | 20 |
| リストカールパームアップ | 2 | 10-15 | 25 | 15 |
| リストカールパームダウン | 2 | 10-15 | 20 | 10 |
第二段階 月/水/金
| エクササイズ | set | rep |
|---|---|---|
| レッグレイズ | 2-3 | 20-30 |
| クランチャー | 2-3 | 20-30 |
| レッグプレス | 3 | 10-15 |
| レッグエクステンション | 2 | 10-15 |
| レッグカール | 3 | 10-15 |
| バックエクステンション | 2 | 10-15 |
| アップライトローイング | 2 | 8-12 |
| ロウローイング | 4 | 8-12 |
| バーベルインクラインベンチプレス | 3 | 6-10 |
| フライ | 2 | 8-12 |
| ラテラルレイズ | 2 | 8-12 |
| ベントオーバーリアーデルトイドレイズ | 2 | 8-12 |
| ダンベルカール | 3 | 8-12 |
| トライセップ・ケーブルプレスダウン | 3 | 8-12 |
| リバースグリップイージーカール | 2 | 8-12 |
| リストローラー | 3 | 10-15 |
| シーテッドカーフマシン | 2-3 | 10-15 |
| トープレスマシン | 2-3 | 15-20 |
第三段階月/木
| エクササイズ | set | rep |
|---|---|---|
| ベントニーシットアップ | 2-3 | 20-30 |
| ツイスティングシットアップ | 2-3 | 50 |
| スクワット | 4 | 10-15 |
| レッグエクステンション | 3 | 10-15 |
| レッグカール | 3 | 10-15 |
| デッドリフト | 3 | 6-10 |
| ワンアームベントオーバーローイング | 3 | 8-12 |
| ラットプルダウン | 3 | 8-12 |
| ショルダーシュラッグ | 3 | 10-15 |
| スタンディングカーフマシン | 3 | 10-15 |
| トープレスマシン | 3 | 10-15 |
| リストカール・パームアップ | 3 | 10-15 |
| リストカールパームダウン | 3 | 10-15 |
第三段階 火/金
| エクササイズ | set | rep |
|---|---|---|
| ベントニーシットアップ | 2-3 | 20-30 |
| クランチャー | 2-3 | 20-30 |
| バーベルインクラインベンチプレス | 3 | 6-10 |
| ディップウィズウエイト | 3 | 8-12 |
| フライ | 2 | 8-12 |
| シーテッドダンベルプレス | 3 | 6-10 |
| ラテラルレイズ | 2 | 8-12 |
| ベントオーバーリアーデルトイドレイズ | 2 | 8-12 |
| トライセッププレスダウン | 3 | 8-12 |
| フレンチプレス | 2 | 8-12 |
| ダンベルカール | 2 | 8-12 |
| コンセントレーションカール | 2 | 8-12 |
| リバースグリップイージーカール | 2 | 8-12 |
| リストカール・パームアップ | 3 | 10-15 |
| リストカールパームダウン | 3 | 10-15 |
| スタンディングカーフマシン | 5 | 10-15 |
初めはフォームを意識すること、反動をつかわないこと
ケガの防止とよりよい結果を出すためのウォーミングアップ
2-3分の縄跳び、4-5分の柔軟体操
適切なクールダウンは10-15分のエアロビクスエクササイズ
翌日のトレーニング効果をあげる
記録の整理をするべき、身体の変化やトレーニング内容、食事、睡眠、身体にまつわるすべて
以降各部位についてのトレーニング方法が10個ずつほど解説されている
また第二段階、第三、四段階のトレーニングルーティンも記載しており、トレーニングメニュー作りに役に立つ
第四段階まであるけど、それは自分がそこまでいったら更新する。
第4章上級者のためのボディビルディング
長期的（一年ごと）な目標
短期的（一か月ごと）な目標
各自の進歩を見る上で大切であり、現在自分がどの程度であとどのくらい努力をしなければならないかが簡単に分かる
初期のトレーニングは週三回の決められたすべてのエクササイズを行うことが最良。
トレーニングが進むにつれて筋肉を休養させる時間も多くなるので週二回に切り替える。
少しずつスプリットルーティンにしていく
1,漸増性とウエイトトレーニング
2,セットシステム
各エクササイズは1セット以上行わなければならない、目標は3-4セット
各筋から独立して強化するのが効率的
オフシーズンにはベーシックエクササイズを、プレコンテスト期にはアイソレーションエクササイズを使う。
ベーシックエクササイズ：大腿・背筋・大胸筋などの大筋群が小筋群とともに働くトレーニング、筋繊維を増加する効果が高い
アイソレーションエクササイズ：比較的軽い負荷で各々の筋肉をよりシャープにはっきりと浮き上がらせる。
アイソレーションエクササイズの例
大腿前部：レッグエクステンション
ハムストリング：レッグカール
背中下部：ハイパーエクステンション
広背筋：プルオーバー
胸筋下部：デクラインダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー
胸筋一般：フラットベンチダンベルフライ
上腕二頭筋：ダンベルコンセントレーションカール、インクラインダンベルカール、ワンアームダンベルプリーチャーカール
上腕三頭筋：プーリープッシュダウン、ワンアームダンベルトライセップエクステンション、ダンベルキックバック
前腕：ダンベルリバースリストカール、ワンアームダンベルリストカール
4,筋幻惑法
筋肉にエクササイズをなじませないことが重要である
5,筋優先法
ウイークポイントを見つけ優先的に先にエクササイズを行う
6,ピラミッド法
マックスの60%を15レップ
負荷をあげ10-12レップ
マックスの85%を5-6レップ
7,スプリット法
3か月週三回のトレーニングを区切りにして全体の強度をあげていく
ある程度強度が上がれば週三回同じ部位をすることが厳しくなる。そこで月木、火金でスプリットする。ここで腹部とふくらはぎに関しては週四日になっても構わない。
さらに強度を増せば週5日のスプリットルーティンを行える。AのトレーニングセットとBのトレーニングセットを考え土日を除いて平日毎日行うものとする。
週6日のルーティンも考えられ、週に二度各筋群を鍛えるか、主要な筋群を鍛えるかで変わる。
8,フラッシング法
同じ部位を連続でエクササイズすることで血流が集中し効果が増す
9,スーパーセット法
拮抗する2つの筋肉を2つ続けてエクササイズすることで筋疲労に適したトレーニングとなる。上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリング、大胸筋と広背筋
10,コンパウンドセット法
同じ部位を連続して行うスーパーセット。パンピングに効果あり
11,全体トレーニング法
筋繊維全体を考慮すれば負荷の大きなトレーニングと有酸素的なトレーニングを行う必要がある。15rep-10rep-8rep-6repのセットを組むことで行う
12,サイクルトレーニング法
年間トレーニングのある部分では筋力、筋肥大に焦点を置き、ある部分では負荷を落としレップ数を挙げてセットの休息を短くしたりする。怪我の防止
13,アイソテンション法
筋を3-6s収縮させることを3回行うことである。ポージングの練習をすることによって筋肉を強化する。
14,チーティング法
ストレスを軽減するようなチーティングはしてはいけない。初心者は使うべきではない。
15,トライセット法
同筋群を3つのエクササイズを連続して行うこと。
ミリタリープレス＋サイドラテラルズ＋ベントラテラルズ
レッグプレス＋レッグエクステンション＋スクワット
16,ジャイアントセット法
同筋群に対して4-6エクササイズを連続して行うこと
フラットベンチ、インクライン、ディップ、プルオーバーを30秒の休息で続けること。最もバランスよく鍛えることができる
まずアイソレーション法でトレーニングをしたあとすぐ基本動作でスーパーセットを同じ筋肉に施すこと
18,レストポーズトレーニング法
筋力・サイズをアップさせる効果的な方法。
マックスに近い重量で2-3レップ→30-45s休む→2-3レップ→40-60s休む→2レップ→60-90s休む→1-2レップ
各筋群に対して週一回、腕については二週に1回で十分
19,ピークコントラクション法
筋力を強化する最良の方法、永く筋肉を収縮させること。
20,テンション継続法
ゆっくり確実に常に筋に負荷を感じさせるようなトレーニング。スローテンション持続トレーニング。拮抗筋を収縮させて次に実施しているセットの期間中にこのコントラクションを持続させるもの。
21,反重力トレーニング法
ウエイトを下すときに重力に逆らって行うこと。またオフシーズンにウィークポイントの強化に役立つ。
22,フォースドトレーニング法
一流の人向け、例えば8レップできるとき、8レップ目に補助してもらいそこから2-3レップ行う。
23,ダブルスプリットトレーニング法
午前中に2-3部位、午後に2-3部位行う。午前には主要部位、午後にはカーフ、腹部、前腕
24,トリプルスプリットトレーニング法
一日を三分割する
25,燃焼法
セットの終わりに2-3レップ行って乳酸と血液を余分に送ること。
エクササイズの可動域の終わりか始めで短いレップを繰り返すことでも行える。
26,クオリティトレーニング法
セット間の休憩を短くしてレップ数もあげる。プレコンテストトレーニングに向いてる。
27,ウエイト減少法
パートナー二人用意して、徐々にプレートをはずしながら行う。
28,インスティンクティブトレーニング法
トレーニングにおいて、自分が行う重量、回数を管理する。上記の方法論についても同じ。試行錯誤を怠らないこと。
29,取捨選択法
30,部分反復法
以降は、ケガや心理トレーニング、子供のトレーニング、栄養、マッスルチャートなどが書かれてる。トレーニングについては以上が要約になる。
